يعد حمية بيير دوكان لفقدان الوزن أحد أكثر الوجبات الغذائية فعالية ، والتي يمكن تعيين نتائجها لسنوات عديدة. أصبح نظام دوكان شائعًا في عام 2000 ، بعد أن نشر خبير التغذية بيير دوكان كتابه "لم أسمع خسارة" ، حيث وصف بالتفصيل منهجيته التفصيلية لفقدان الوزن. وفقًا لنظام دوكان ، فإن نجوم مثل جينيفر لوبيز وبينيلوب كروز. نظام دوكان هو خفيف بما فيه الكفاية ، لأن شعاره "يأكل بقدر ما تريد" ، ولكن عليك أن تعرف ماذا تأكل ومتى. مهتم ب؟ ثم سنحلل بالتفصيل جميع مراحل النظام الغذائي Ducan وخصائصه.
جوهر وخصائص نظام بيير دوكان لانقاص الوزن
إن جوهر نظام دوكان هو استهلاك البروتينات التي تمتص الطعام بسهولة وتقليل الكربوهيدرات ، لأن إطلاق الجنيهات الإضافية يحدث ، بالإضافة إلى ذلك ، أثناء النظام الغذائي ، يتم تنظيف الجسم باستخدام السموم المتراكمة والسموم ، مما يزيد من مستوى العمليات الاستقلابية. في الوقت نفسه ، لن تضطر إلى الموت من الجوع ، يمكنك تناول الطعام بقدر ما تريد ، ولكن فقط تلك المنتجات التي يسمح بها مرحلة أو أخرى من النظام الغذائي.
يتكون نظام دوكان من 4 مراحل أو مراحل ، مع خصائصه الخاصة في التغذية. بسبب الامتثال لمتطلبات كل مرحلة ، لا يمكننا فقط إنقاص الوزن بسرعة ، ولكن أيضًا حل النتائج لفترة طويلة. تتكون قائمة Ducan's Diet بشكل أساسي من منتجات مثل اللحوم والأسماك والخضروات ، ولكن أحد المكونات الرئيسية للنظام الغذائي هو النخالة. ميزة كبيرة لنظام غذائي Ducan هي قائمة متنوعة ، وهناك العديد من الوصفات الكافية لكل مرحلة من مراحل النظام الغذائي ، لذلك لن يضطر إلى الغرق في صدر الدجاج المسلوق كل يوم. يتم حساب فترة النظام الغذائي اعتمادًا على كمية كيلوغرامات من الوزن الزائد ، لذلك من الضروري تحديد الوزن المثالي أو المطلوب بوضوح الذي سيسعى به.
النظام الغذائي Dyukan لفقدان الوزن: المتطلبات العامة
لكي تظل راضية عن نظام دوكان ، من الضروري اتباع تعليمات المراحل الأربع من النظام الغذائي ، وكذلك مراقبة بعض التوصيات العامة التي ستجعل نظام دوكان أكثر فعالية.
- راقب نظام الماء ، طوال اليوم ، يجب أن تشرب ما لا يقل عن 1 لترات من الماء النقي غير الكربوني ؛
- تأكد من استهلاك الشوفان ، وسيعتمد رقمك على مرحلة النظام الغذائي ؛
- استبعاد من نظامك الغذائي أي زيت ، دهون ، المايونيز والصلصات والصلصات. قم بإعداد الطعام في مقلاة مضادة للوسائط بدون زيت ، واستبدله بكمية صغيرة من الماء. طهي المنتجات أو الخبز أو يُطهى على نار خفيفة أو بخار أو شواية. سلطات Salate مع عصير الليمون أو محطات البنزين الأخرى المطبوخة في المنزل ؛
- خلال مرحلة النظام الغذائي ، يتخلى عن المنتجات مثل السكر والفواكه ذات المحتوى العالي من السكر (الموز والعنب والتين والكرز والكرز) والمشروبات الكحولية والبطاطا المقلية ؛
- لا تهمل الجهد البدني ، فربما تكون هذه توصية تنطبق على جميع وجبات دوكان ونظام الغذائي أيضًا. إذا لم يكن لديك وقت للمشاركة في غرفة المعيشة ، أو تنفيذ التدريب المنزلي ، فمن الأفضل أن تتبديل القلب مع أحمال المقاومة ؛
- كل يوم ، قم بعمل ما لا يقل عن 30 دقيقة في الهواء النقي ، بإيقاع طفيف ، ببطء إلى سعادتك.
Diet Pierre Dukan - مراحل ومدته (الجدول)
كمية الكيلوغرامات التي تريد خسارتها. ومع ذلك ، يجب أن تؤخذ في الاعتبار أن النتائج قد تختلف قليلاً في اتجاه أو آخر ، اعتمادًا على الخصائص الفردية للجسم.
هناك أيضًا المرحلة الرابعة من نظام Ducan Diet ، ويطلق عليه "الاستقرار" ، ويتميز بتوصيات التغذية والحفاظ على نمط حياة إضافي بعد إكمال وتوحيد نتائج النظام الغذائي.
يتم توجيه المرحلتين الأوليين من نظام Dukan Diet ، والهجوم والتبديل مباشرة لفقدان الوزن ، وتقليل الكميات وفقدان الوزن ، والثاني مرحلتين لتوحيد النتائج وإعداد الجسم للتغذية المتوازنة بشكل صحيح.
مرحلة "الهجوم" هي قائمة بروتين ، دون إضافة الكربوهيدرات والدهون. ومع ذلك ، فإن هذه المرحلة هي الأكثر شهرة ، وفي نهاية نظامها الغذائي ، ستبدأ في التوسع مع منتجات جديدة مسموح بها. في مرحلة "التناوب" ، يجب إضافة الخضروات إلى قائمة البروتين ، في الفاكهة الثالثة هي الاختيار وجزء صغير من الجبن يوميًا. بالإضافة إلى ذلك ، فإن "توحيد" المرحلة الثالثة يعني أيام بقية النظام الغذائي ، مما يعني استهلاك المنتجات التي تحتوي على النشا. تتميز المرحلة الرابعة من النظام الغذائي دوكان بعودة تدريجية إلى النظام الغذائي الطبيعي.
المنتجات التي يمكن أن تؤكل في مرحلة النظام الغذائي
قائمة المنتجات التي يمكن أن تؤكل واستخدامها عند إعداد الأطباق ، بغض النظر عن النظام الغذائي المحفور:
- الشاي الأسود والأخضر والأعشاب.
- القهوة القابلة للذوبان والكاسترد.
- Subcrogor (باستثناء الفركتوز والجلوكوز والسوربيتول) ؛
- الكاكاو مع محتوى منخفض الدهون (تصل إلى 14 ٪) ، لا يزيد عن 1 ملعقة صغيرة. في اليوم الواحد
- نشا الذرة ، لا يزيد عن 1 ملعقة كبيرة. في اليوم الواحد
- الحليب الجاف والإهمال (1. 5 ٪) لا يزيد عن 3 ملاعق كبيرة. في اليوم الواحد
- نخالة القمح ، لا يزيد عن 1 ملعقة كبيرة. في اليوم الواحد
- نكهات الطعام
- مسحوق الخبز الشامل
- مكعبات مرق منخفضة الدهون.
- البصل (1. 5 البصل في اليوم لم يعد) ؛
- الليمون (مثل التوابل أو التزود بالوقود لسلطة) ؛
- بَقدونس؛
- الخردل (بكميات صغيرة) ؛
- البذور الكارفيا ، القرفة ، الفانيليا ؛
- خل؛
- الملح (بكميات صغيرة).
كما ترون ، فإن قائمة المنتجات الإضافية لأي مرحلة من مراحل النظام الغذائي كبير جدًا ، بحيث يمكنك تجربة وصنع أطباق لذيذة في ظروف مرحلة معينة من النظام الغذائي.
Dyukan Diet: المرحلة الأولى "هجوم" ، خصائصها
المرحلة الأولى من نظام دوكان هي أقصر الأربعة الموجودة ، والتي تتميز بوزن كبير وحاد من الوزن وانخفاض في أحجام. تحتوي مرحلة "الهجوم" على إطار صارم لتجميع القائمة ، لتغيير وتسهيل أنه لا ينبغي أن يكون قادرًا على إنقاص الوزن بمساعدة نظام دوكان. مرحلة الهجوم هي ، إذا جاز التعبير ، الدافع للجسم ليكون فقدان الوزن. لا ينبغي أن يكون الحد الأقصى لمدة المرحلة الأولى من نظام Ducan Diet أكثر من 10 أيام.
يجب أن تحتوي قائمة مرحلة "الهجوم" على منتجات البروتين فقط التي تحتاج إلى طهيها دون إضافة أي دهون ، مما يعطي الأفضلية للطبخ أو الانقراض أو الخبز أو التبخير أو الشواية. تأكد من كل يوم خلال المرحلة بأكملها من الهجوم ، من الضروري تناول 1 ملعقة كبيرة. دقيق الشوفان ، وشرب ما لا يقل عن 1. 5 لترات من الماء غير الكربوني.
Dyukan Diet ، مرحلة "الهجوم" - المنتجات المسموح بها
هذه قائمة بالمنتجات التي يمكن أن تؤكل خلال المرحلة الأولى من "الهجوم" ، يمكنك مزج هذه المنتجات ، نظرًا لأنك تريد ، فإن الكمية ووقت الطعام غير محدودين أيضًا ، لكنها لا تزال لا تضطر إلى تناول الطعام في الفائض:
- لحم الدجاج ، الديك الرومي ، السمان ، الطيور غينيا (بدون جلد) ؛
- اللحوم العجاف ، لحم العجل ، المتسابق ؛
- العجل والكبد.
- لحوم البقر أو العجول
- لحم الخنزير الخالي من الدهون (2-4 ٪)
- جبن الصويا "التوفو" ؛
- بروتين البيض (صفار الصفار: لا يزيد عن 2 أجهزة كمبيوتر في اليوم) ؛
- أي محار
- أي نوع من الأسماك ؛
- عصي السلطعون (لا يزيد عن 8 أجهزة كمبيوتر في اليوم)
- Lácteos ومنتجات الألبان ذات الطاقة المنخفضة ؛
- البصل ، الثوم.
أثناء تحضير الأطباق في مرحلة "الهجوم" ، يمكنك استخدام أي توابل وتوابل (ويفضل أن يكون عازبًا ، وليس معقدًا ، يحتوي على كمية كبيرة من الملح والسكر) ، وكمية صغيرة من الملح والخل.
ما هي المنتجات التي يجب استبعادها خلال مرحلة "الهجوم"
بالإضافة إلى الكربوهيدرات والأطعمة الدهنية في هذه المرحلة ، يجب استبعاد المنتجات التالية:
- أوزة ، بطة
- لحم الأرنب
- خنزير؛
- المنتجات مع السكر والتوابل.
انتباه! مرحلة "الهجوم" في دوكان هي ، على الرغم من أنها قصيرة ، لكنها مقاومة للغاية ومتطرفة بالنسبة للجسم ، وبالتالي ، يمكن ملاحظة تدهور في حالة جيدة (الدوخة ، جفاف الفم). إذا كانت الأعراض خطيرة ، فيجب تقليل مدة هذه المرحلة ، إذا شعرت بالارتياح ، فيمكن تمديد المرحلة اعتمادًا على كمية الكيلوغرامات الذين تريد التخلص منها. ومع ذلك ، تذكر أن مرحلة "الهجوم" يجب ألا تدوم أكثر من 10 أيام.
Dyukan Diet لفقدان الوزن: المرحلة الثانية "التناوب" أو "رحلة بحرية"
حصلت المرحلة الثانية من نظام "التناوب" في دوكان على اسمه بسبب التناوب في القائمة: البروتينات الخضار والبروتينات. تعتمد مدة هذه المرحلة أيضًا على عدد الكيلوغرامات التي تريد فصلها (انظر الجدول في بداية المقالة).
وهكذا ، فإن المرحلة الثانية من النظام الغذائي "التناوب" لها تناول الطعام الخاص بها ، إذا كان لديها أقل من 10 كيلوغرام من الوزن الزائد ، يمكنك اختيار المخطط الأخف من مرحلة "التناوب" ، في يوم من الأيام كل يومين ، أي يوم واحد هو البروتين ، اليوم الثاني من البروتين مع الخضار. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كان لديك إمدادات صغيرة من الوزن الزائد ، فيمكنك تغيير دائرة القائمة في أي وقت. إذا كان لديك أكثر من 10 كيلوغرام إضافي ، فسيكون المخطط 5/5 هو الخيار الأكثر نجاحًا لك. خيارات القائمة الأكثر نجاحًا في مرحلة "التناوب":
- 1/1: بروتين اليوم: يوم من البروتين مع الخضار ؛
- 3/3: ثلاثة أيام ، قائمة البروتين ، ثلاثة أيام من قائمة البروتين والخضروات ؛
- 5/5: خمسة أيام من البروتين - 5 أيام من البروتينات + الخضار.
تحدد مرحلة "التناوب" نتائج المرحلة الأولى ويتم تحقيق الوزن المطلوب ، ويبدأ النظام الغذائي في إعادة البناء ببطء ومعالجة التغذية المعتادة. تحتوي قائمة "التناوب" للمرحلة الثانية على نفس منتجات البروتين التي تم السماح بها في المرحلة الأولى من "الهجوم" ، والآن الآن يتم استكمالها مع بعض الخضروات. تظل طرق التحضير كما هي عندما تستبعد "الهجمات" القلي.
تأكد من كل "التناوب" للمرحلة كل يوم (أضف إلى الأطباق) بواسطة ملعقتين كبيرتين. برانا من دقيق الشوفان ، يدعم التوازن المائي في الجسم ، وشرب ما لا يقل عن 1 لترات من الماء غير الكربوني.
المنتجات التي يمكن أن تؤكل أثناء نظام دوكان ، مرحلة "التناوب"
- جميع المنتجات المسموح بها من مرحلة "الهجوم" ؛
- الجبن (أقل من 6 ٪ من الدهون) ؛
- الفواكه (باستثناء العنب ، الموز ، الكرز ، الكرز) ؛
- كريم (ملعقة كبيرة في اليوم) ؛
- الزيت النباتي في الحد الأدنى من الكميات (1/3 ملعقة صغيرة) ؛
- الخبز (لا يزيد عن 2 قطعة في اليوم) ؛
- النبيذ الأبيض أو الأحمر (50 غرام في اليوم) ؛
- معجون الطماطم أو صلصة الطماطم (ملعقة كبيرة)
- لا توجد خضروات تحتوي على النشا (ليوم السنجاب + الخضار): الخيار ، الطماطم ، البقع الخضراء ، السبانخ ، الفلفل ، البنجر ، الملفوف ، الكرفس ، الهليون ، الفطر ، الكوسة ، الجزر ، الباذنجان.
لا يزال بإمكان منتجات "الهجوم" في المرحلة السابقة الجمع كما تريد ، ولكن يجب ألا تمزج بين منتجات "التناوب" ، يمكنك فقط اختيار عنصرين من المنتجات الإضافية السابقة. (على سبيل المثال ، خلال اليوم ، نستخدم فقط Apple والكرنب ، في اليوم التالي نغير المجموعة).
المنتجات التي يجب استبعادها في مرحلة "التناوب"
أضف الأسماء التالية إلى قائمة المنتجات المحظورة في مرحلة "الهجوم":
- قمح؛
- أرز؛
- العدس
- الفاصوليا ، الفاصوليا (باستثناء التصحيح) ؛
- البازلاء ، الذرة ؛
- المعكرونة
- الأفوكادو ، الموز ، الكرز ، الكرز ، العنب ؛
- أب؛
- الزيتون ، الزيتون.
حاول التحكم في استهلاك البنجر والجزر ، لأنها تحتوي على كمية كبيرة من السكر. لا يزال بإمكانك تناول مقدار ما تريد ، ولكن مرة أخرى يجب أن لا تأكل بشكل مفرط ، خاصة قبل وقت النوم ، تحاول عمومًا ألا تأكل لمدة 2-3 ساعات قبل النوم (وهذا ينطبق أيضًا على جميع مراحل نظام Dukan).
البروتين المتغير مع الخضار ، سيبدأ في تطبيع عملياته الأيضية في الجسم ، والقضاء على الماء الزائد ، والتخلص من السموم والسموم والدهون والملح. إذا لم تنته مدة المرحلة بعد ، لكن النتائج راضية بالفعل (الوزن ، المجلدات) ، فيمكنها الانتقال بأمان إلى المرحلة التالية.
الدكتور دوكان الحمية: المرحلة الثالثة "التوحيد" أو "التوحيد"
يتحدث اسم هذه المرحلة من نظام Ducan's Diet عن نفسه ، في هذه المرحلة سيصلح النتيجة ، وبالتالي تجنب عودة الوزن الموضعي. يمكنك رؤية مدة هذه المرحلة في الجدول ، أو لحساب فترة هذه المرحلة بشكل فردي مباشرة ، يجب أن تأخذ في الاعتبار عدد الكيلوغرامات التي انخفضت في المرحلتين السابقتين. هذا هو ، إذا انخفضت 5 كيلوغرام ، فيجب أن تستمر مرحلة التثبيت 50 يومًا ، إذا تم إلقاء 10 كجم ، فيجب أن تستمر مرحلة "الإصلاح" 100 يوم. ثم ، خلال الكيلوغرام المهملة ، هناك 10 أيام من توحيد النتيجة.
في هذه المرحلة من نظام Dukan's Diet ، من الضروري استهلاك (إضافة إلى الأطباق) 2. 5 ملاعق كبيرة. لا يزال نخالة الشوفان يراقب توازن المياه يشرب ما لا يقل عن 1 لترات من الماء. إن قائمة المرحلة الثالثة على نظام Ducan's Diet أقرب إلى النظام الغذائي المعتاد ، ولكن من الضروري مراقبة قاعدة مهمة لمرحلة "التوحيد". في يوم من الأيام في الأسبوع ، يجب أن تبقى وفقًا لقائمة المرحلة "الهجوم" ، أي يوم واحد في الأسبوع يجب أن تأكل فقط منتجات البروتين ، أي نوع من اليوم الذي ستقرره ، ولكن في هذا اليوم يجب تثبيته بوضوح خلال الأسابيع القليلة المقبلة.
المنتجات المسموح بها للمرحلة الثالثة من نظام دوكان
- جميع المنتجات المسموح بها من مرحلة "الهجوم" ؛
- جميع الخضروات من مرحلة "التناوب" ؛
- الخبز لا يزيد عن قطعتين في اليوم ؛
- أصناف منخفضة في الدهون الجبن (40 ٪ محتوى من الدهون من 40 غرام في اليوم ، على الأقل محتوى الدهون ، وكلما استطاعت تناول الطعام) ؛
- الفواكه (نوع من الفاكهة يوميًا) ، باستثناء الموز والعنب والكرز والكرز والتين
المنتجات التي يجب أن تكون موجودة في القائمة لا تزيد عن مرتين في الأسبوع:
- المعكرونة (220 جم في اليوم) ؛
- القمح الصلب ، cuscous ، القمح bulgur (200 غرام في اليوم) ؛
- Lentejas ، Saracen Wheat (200-220 في اليوم) ؛
- الفاصوليا ، البازلاء ، الحمص (لا يزيد عن 200 غرام في اليوم) ؛
- الأرز والبطاطا (125 غرام ، لا يمكن استهلاك البطاطس إلا في زي موحد) ؛
- لحم الخنزير ولحم الضأن ولحم الخنزير المقدد (يمكنك أن تقلى في مقلاة مع كمية صغيرة جدًا من الزيت أو على الشواية).
كما كان من قبل ، يمكنك أن تأكل متى وكم تريد (باستثناء المنتجات ذات الكمية المثبتة) ، ولكن تذكر الشعور بالتناسب وعدم تناول الطعام بشكل فائض.