من الصعب المبالغة في تقدير أهمية التغذية السليمة لفقدان الوزن. من الضروري أن تعتاد على الأكل الصحي دون تعذيب نفسك بالأنظمة الغذائية التي لا نهاية لها والإضراب عن الطعام. يكفي معرفة مبادئ التغذية وفهم الأطعمة التي يجب تناولها والتي من الأفضل نسيانها إلى الأبد. سنتحدث في هذا المقال عن أساسيات إنقاص الوزن من خلال التغذية السليمة وطرق تحضير الطعام.
قواعد النظام الغذائي لفقدان الوزن.
يجب أن تكون قائمة فقدان الوزن متنوعة؛ ثم سيحصل الجسم على العناصر الغذائية الضرورية والفيتامينات والعناصر الدقيقة بكميات كافية. ولكن يجب أن تكون لذيذة أيضًا، لأن الإجهاد المستمر الناجم عن الجوع والملل من الطعام الرتيب والمذاق ليس مفيدًا للنفسية ولا للجسم.
المبادئ الأساسية
قبل البدء في إنشاء القائمة، عليك أن تفهم مبادئ الأكل الصحي.
- أكل قليلا وكثيرا
ومن الأفضل تقسيم النظام الغذائي اليومي بالكامل إلى 5 وجبات وتناولها في نفس الوقت. آخر مرة يجب أن تأكل فيها هي قبل 2-3 ساعات من موعد النوم. هذا النظام لا يسمح للجسم بالتضور جوعا، مما يعني أنه لن يتناول وجبة دسمة. الوجبات الجزئية لإنقاص الوزن لا يمكن الاستغناء عنها.
- التخلي عن الوجبات السريعة
تتميز الأطعمة الجاهزة بأنها عالية السعرات الحرارية للغاية، وتحتوي على كمية كبيرة من المواد الحافظة والألوان والنكهات الصناعية التي تمنحها رائحة وطعمًا شهيًا، بالإضافة إلى الصلصات الدهنية أو الحارة. في مؤسسات الوجبات السريعة، يتم تحضير مئات الحصص بنفس الزيت المحترق الذي يحتوي على مواد مسرطنة. إذا كان لا يزال لديك شكوك، فكر في هذا: مجموعة قياسية من الهامبرغر وكوب من الكولا وكيس من رقائق البطاطس تحتوي على 1200-1400 سعرة حرارية، أي تقريبًا الاحتياجات اليومية، ولكن في نفس الوقت لا توجد فيتامينات وألياف صحية ولا يوجد بروتين تقريبًا في مثل هذا الغداء.
ولكن في الفائض توجد دهون مشبعة وكربوهيدرات بسيطة. - امضغ طعامك جيدًا
أظهرت التجارب أنه إذا مضغت طعامك حوالي 40 مرة، فمن الممكن أن تفقد بعض الوزن دون تغيير عاداتك الغذائية. وعند دمجها مع نظام غذائي صحي، فإن هذه التقنية البسيطة تعطي نتائج مذهلة حقًا. الأطعمة الممضوغة جيداً تكون أسهل في الهضم. في هذه الحالة، نأكل بشكل أبطأ بكثير ويتلقى الدماغ إشارة الشبع في الوقت المناسب، مما يلغي خطر الإفراط في تناول الطعام.
- شرب الماء
الماء هو المحفز لجميع العمليات الحياتية. سيساعد لتران من مياه الشرب النظيفة يوميًا على تسريع عملية التمثيل الغذائي والتخلص من السموم في الوقت المناسب ومنع احتباس السوائل أي الوذمة. ولا يشمل مفهوم "الماء" الشاي والقهوة والعصائر والمشروبات الأخرى: فالشاي الأسود والقهوة مثلا، على العكس من ذلك، يجففان الجسم، كما أن عصائر الفاكهة والمشروبات تحتوي على السكر. هذا لا يعني أنك لا يجب أن تشرب العصير، ولكن العصير هو غذاء أكثر من كونه سائلا للجسم.
ماذا يمكنك أن تأكل أثناء فقدان الوزن؟
منتجات البروتين
الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين تتطلب المزيد من الطاقة لتكسيرها. هذه الأطعمة تخفف الجوع بسرعة وتساعد في الحفاظ على كتلة العضلات.
بروتين مصل اللبن ولحم البقر والأسماك والدجاج غنية بالبروتين. تناول 0.7 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم إذا كنت ترغب في حرق الدهون وبناء العضلات.
جدول يحتوي على خيارات الأطعمة البروتينية المقبولة أثناء فقدان الوزن:
| اللحوم الخالية من الدهون | لحم البقر ومخلفاته، مرق. أرنب، لحم خنزير قليل الدهن بدون قشر |
| لحم الدواجن | الديك الرومي، الدجاج، الأحشاء، لحم الدواجن الطبيعي |
| سمكة | محتوى منخفض أو متوسط الدهون: البوري، سمك الهلبوت، الماكريل، الحدوق، سمك القد، التونة، النازلي. |
| المأكولات البحرية | الحبار وسرطان البحر والروبيان وبلح البحر وأكثر من ذلك |
| بيضة | أي شخص |
منتجات الألبان المخمرة
يحتوي هذا الطعام على الكالسيوم والبروتينات والفيتامينات A وD ومجموعة كاملة من المجموعة B. ستشحنك هذه العناصر بالطاقة اللازمة طوال اليوم وستساعدك على تطوير كتلة العضلات. يساعد اللبن الرائب أيضًا على تحسين أداء الجهاز الهضمي.
اجعل من المعتاد شرب 100 مل من البيوكيفير الطازج في المساء، قبل حوالي ساعة من موعد النوم.
تقديم منتجات الألبان مثل الكفير، والجبن القريش، والزبادي الطبيعي بدون إضافات أو سكر، والجبن قليل الدسم، 
الحليب الرائب.
الخضار والفواكه
هل تعلم أن الماء يساعدك على خسارة بضعة كيلوغرامات إضافية؟ عند تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء، يتباطأ هضم الجلوكوز ويبقيك ممتلئًا لفترة طويلة.
عندما تشعر بالجوع، تناول الخضار النيئة. هذه هي أفضل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. يحتوي كوب واحد من الخضار النيئة أو السلطة الخضراء على سكريات أقل من قطعة واحدة من الفاكهة. هذه ليست قائمة كاملة بهذه المنتجات الرائعة.
الكربوهيدرات المعقدة
أفضل أنواع العصيدة لفقدان الوزن هي الشوفان والحنطة السوداء والشعير. يحتوي الشوفان على ألياف قابلة للذوبان، والتي تتطلب الكثير من الطاقة لتكسيرها. هذا يحرق الكثير من السعرات الحرارية ويزيد من عملية التمثيل الغذائي لديك. يعد وعاء من دقيق الشوفان مغطى بالفواكه أو اللوز طريقة جيدة لبدء يومك بشكل صحيح.
الدهون والأحماض المتعددة غير المشبعة.
لقد ثبت منذ فترة طويلة أن الدهون المتعددة غير المشبعة تعزز فقدان الوزن. تعمل هذه المواد على تطبيع مستويات السكر في الدم وتقليل نسبة الكوليسترول وتسريع عملية التمثيل الغذائي. لخسارة كيلوغرامات إضافية، من الضروري إدخال الأطعمة الغنية بهذه الدهون الأساسية في نظامك الغذائي.
المكسرات غنية بالأحماض الدهنية. لذلك، قبل مغادرة المتجر، قم بشراء 100 أو 200 جرام.
الأفوكادو، وهي فاكهة غريبة، غنية أيضًا بالأحماض الدهنية. يمكن تناوله في الصباح والليل. يحتوي هذا المنتج على عنصر مهم: الحمض الأميني الطبيعي L-carnitine. كما أنه يسرع عمليات التمثيل الغذائي، ويعزز حرق الدهون ويحمي نظام القلب والأوعية الدموية من الخلل.
ما الذي لا يجب أن تأكله عند فقدان الوزن؟
في كثير من الأحيان يمكنك أن تسمع عن امرأة تتبع نظامًا غذائيًا سيئًا للغاية، لكن هذا الشيء يمنعها من فقدان الوزن بنجاح. في كثير من الأحيان، يحتوي النظام الغذائي لهؤلاء النساء على الأطعمة التي تعتبر أعداء لفقدان الوزن.
سكر
ويأتي السكر على رأس قائمة الأعداء بسبب تحوله السريع إلى دهون. من خلال تناول السكر، يمكنك أن تقولي وداعًا لخصرك النحيف. لذلك يجب تجنب المشروبات التي تحتوي على سكر مضاف.
المشروبات الغازية والعصائر الحلوة.
يجب ألا تستهلك سعرات حرارية زائدة مع السوائل. وبالنظر إلى أن هذه المشروبات تحتوي في المتوسط على خمسين سعرة حرارية لكل مائة ملليلتر، فإن شرب كوب واحد سيضيف في المتوسط مائة وخمسين سعرة حرارية إلى نظامك الغذائي اليومي. بدلا من ذلك، يمكنك تناول جزء كبير من السلطة.
منتجات الألبان عالية الدهون
لا فرق بين استبدال الكفير بمحتوى دهني قياسي أو واحد بالمائة أو قليل الدسم تمامًا.
وبالمثل، يُنصح باستبدال الحليب كامل الدسم بالحليب الذي لا تتجاوز نسبة الدهون فيه واحد ونصف بالمائة. ويجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية في الجبن والجبن واللبن في حده الأدنى.
اللحوم الدهنية
يجب أن تكون اللحوم موجودة في النظام الغذائي، فهي مصدر أساسي للبروتين. ومع ذلك، فمن الأفضل اختيار صدور الدجاج بدلاً من الساق، ولحم البقر قليل الدهن بدلاً من لحم الخنزير المعتاد، ولكن الدهني للغاية. من الضروري تناول اللحوم الخالية من الدهون فقط.
الحلويات التي يتم تناولها مع الشاي.
اعتادت معظم النساء على شرب الشاي مع الحلويات. في المتوسط، تحتوي الفطائر أو البسكويت أو الحلويات أو الوجبات الخفيفة على ما بين ثلاثمائة وخمسين إلى أربعمائة وخمسين سعرة حرارية، وهو ما يتعارض بشكل كبير مع نجاح عملية فقدان الوزن.
صلصات
حتى لو كنت تأكل كمية صغيرة من الطعام، ولكنك تجمعها مع المايونيز والكاتشب وغيرها من الصلصات ذات السعرات الحرارية العالية، فإن محتوى الدهون والسعرات الحرارية في هذا الطبق سيزيد عدة مرات. 
من الضروري استبعاد الصلصات تمامًا من النظام الغذائي اليومي.
الوجبات السريعة
يمكن أن يحتوي الهامبرغر على ما يصل إلى ستمائة وخمسين سعرة حرارية، وهو أكثر من نصف النظام الغذائي للفتاة التي قررت إنقاص وزنها.
المكسرات
لا يمكن إنكار فوائد المكسرات. ومع ذلك، فهي تحتوي على الكثير من الدهون، وإذا تم تناولها يوميًا، فقد تتباطأ عملية فقدان الوزن أو تتوقف.
الفواكه المجففة
من الأطعمة الصحية ولكن ذات السعرات الحرارية العالية هي المكسرات، والتي يجب أن يكون استهلاكها محدودًا عند اتباع نظام غذائي.
منتجات الدقيق
تحتوي الفطائر والزلابية والكعك والخبز ومنتجات الدقيق الأخرى على كمية كبيرة من الكربوهيدرات البسيطة التي تتحول بسرعة كبيرة إلى خلايا دهنية. من الضروري استبعاد جميع منتجات الدقيق من نظامك الغذائي.
حساب محتوى السعرات الحرارية اليومية من الأطعمة المستهلكة.
السعرات الحرارية اليومية هي الكمية المثالية من السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا للحفاظ على الشكل والصحة. لذلك، إذا كانت الأطعمة المستهلكة مرتفعة جدًا في السعرات الحرارية، فهناك خطر أكبر لاكتساب رطل إضافية، ولكن إذا لم تكن هناك سعرات حرارية كافية في النظام الغذائي اليومي، فقد يؤدي ذلك إلى الإضرار بجسمك.
هناك العديد من الصيغ المختلفة للحساب الفردي للسعرات الحرارية اليومية. على سبيل المثال، وفقًا لإحدى هذه الصيغ، يجب ضرب وزنك بالكيلوجرام في 14 (للنساء) أو 15 (للرجال) ثم قسمته على 0.453. وستكون النتيجة التي تم الحصول عليها هي الكمية المثلى من السعرات الحرارية للحفاظ على هذا الوزن.
صيغة أخرى لحساب السعرات الحرارية اليومية تأخذ في الاعتبار وزن الشخص وعمره وطوله. لمعرفة كمية السعرات الحرارية اليومية باستخدام هذه الصيغة، يجب عليك جمع وزنك بالكيلوجرام مضروبًا في عامل 9.6 مع طولك بالسنتيمتر مضروبًا في عامل 1.8 وإضافة الرقم 655 ثم طرح عمرك بالسنوات مضروبًا في عامل 4.7:
655 + 9.6*(الوزن بالكيلوجرام) + 1.8*(الارتفاع بالسنتيمتر) - 4.7*(العمر بالسنوات).
والنتيجة التي تم الحصول عليها هي الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية أثناء الراحة. إذا كنت بحاجة إلى حساب السعرات الحرارية اليومية المطلوبة للحفاظ على وزنك الحالي بأحمال مختلفة، فيجب عليك إجراء تعديل طفيف على النتيجة. على سبيل المثال، يجب ضرب النتيجة بعامل 1.38 إذا كان الشخص يمارس الرياضة مرة واحدة على الأقل في الأسبوع أو يمارس التمارين الصباحية كل يوم.
وينبغي زيادة نتيجة حساب السعرات الحرارية اليومية بمعامل 1.55 إذا كان عدد الأنشطة الرياضية من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع. إذا تم إجراء التدريب بشكل متكرر، 5-6 مرات في الأسبوع، فيجب تطبيق معامل 1.73. إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن، فيجب تقليل النتائج التي تم الحصول عليها في كل حالة بنسبة 20٪.
قائمة التغذية السليمة لإنقاص الوزن.
قم بإعداد قائمة التسوق. يجب أن تشمل:
- خبز القمح الكامل؛
- اللحوم الخالية من الدهون (لحم البقر، الأرانب، الدجاج، الديك الرومي)؛
- المحار والأسماك الخالية من الدهون.
- فطر.
- بيض؛
- منتجات الألبان المخمرة قليلة الدسم؛
- الفواكه والخضروات.
- الحبوب والمعكرونة الصلبة.
- المكسرات والبذور والفواكه المجففة (بكميات محدودة).
الماء في التغذية السليمة.
تخرج السوائل من الجسم بشكل مستمر. كل يوم نفقد أكثر من نصف لتر من الماء عن طريق التنفس. يبلغ إجمالي فقدان السوائل من خلال التعرق والإفراز الطبيعي حوالي لترين ونصف.
لهذا السبب، يوصي خبراء التغذية بتناول ما لا يقل عن لتر ونصف من السوائل يوميًا، بغض النظر عن النظام الغذائي (يتم تعويض كمية معينة بمصادر أخرى: الطعام والهواء وما إلى ذلك). من الأفضل شرب الماء العادي بدلاً من الشاي والقهوة والعصير وأي مشروبات أخرى.
يجب عليك شرب الماء وفق هذه القواعد:
- ويجب زيادة الاستهلاك اليومي من الماء تدريجياً إلى المستوى الطبيعي، أي نصف كوب يومياً.
- من الأفضل شرب الماء المصفى بدلاً من الماء المغلي. لا تعتبر المياه المعدنية والمشروبات الغازية الأخرى بدائل. ومن الأفضل أيضًا استبدال الكومبوت والعصائر بتناول الفاكهة.
- وخلافا للاعتقاد السائد، فإن الشاي والقهوة القوية تساهم في الجفاف. التغذية السليمة تعني الامتناع التام عنها. من الأفضل شرب الشاي الأخضر غير المحلى أو الحقن العشبية الضعيفة.
- من السهل التعرف على حاجة الجسم إلى الماء: عليك الانتباه إلى السائل الذي يفرز بشكل طبيعي. التغذية السليمة تضمن شفافيتها. سيشير البول الداكن ذو الرائحة النفاذة إلى أنه من الضروري زيادة كمية المياه النظيفة في النظام الغذائي.
- من الأفضل شرب الماء في درجة حرارة الغرفة. الماء البارد أو الساخن جدًا يسبب تقلصات في المعدة ويبطئ عملية الهضم.
طرق الطبخ
إن طهي الطعام بحيث يحتفظ بخصائصه المفيدة ويكشف أيضًا عن نكهات مثيرة للاهتمام هو علم كامل.
الطبخ
الخيار الأكثر كلاسيكية لإعداد الأطباق الغذائية هو الطبخ. للحفاظ على صحة الطعام باستخدام طريقة الطهي هذه، من المهم عدم الإفراط في طهي الطبق.
لقد ثبت أن الطهي يقلل من محتوى السعرات الحرارية في الطعام. الاستثناء هو الخضار النشوية التي من الأفضل خبزها مع نظام غذائي (البطاطا والذرة).
أثناء الطهي، تأكد من أن الخضار تصبح مقرمشة قليلاً. إذا تم طهيها أكثر من اللازم فإنها ستفقد جميع مكوناتها المفيدة.
الانقراض
الشيء الرئيسي هو عدم استخدام الدهون الإضافية عند الخياطة. إذا كنت لا تستطيع الاستغناء عنها، فاستخدم القشدة الحامضة قليلة الدسم.
تتم عملية الطبخ المثالية على نار خفيفة؛ من المهم أيضًا توزيع الحرارة بالتساوي على قاع القدر (أو أي أدوات أخرى).
خبز (مشوي)
مرة أخرى، القاعدة الأساسية هي عدم استخدام الدهون الإضافية، وإلا فإن الطعام سيكون عالي السعرات الحرارية.
دعونا نضع في اعتبارنا أن الطعام الذي يتم إخراجه من الفرن لا يكون طازجًا أبدًا. الشيء الرئيسي هو ترك المنتجات باللون البني. تذكر، إذا كنت تخبز اللحوم على سبيل المثال، فلا تنس فتح ورق الألمنيوم أو الغطاء قبل 15 دقيقة من طهيها. هذا سيعطي الطبق قشرة شهية.
جمهورية يوغوسلافيا الاتحادية
في التغذية الغذائية، يسمح بتناول الأطعمة المقلية. الشيء الرئيسي هو أنه يتم تحضيره بدون زيت. بعد كل شيء، ما هو خطير بالنسبة لهذا الرقم هو حقيقة أن النفط يزيد من محتوى السعرات الحرارية في بعض الأطعمة.
أفضل خيار للطعام المقلي هو المشوي. هذا ينطبق بشكل خاص على طهي اللحوم أو الأسماك.
الاستنتاجات والتوصيات من خبراء التغذية.
التغذية السليمة هي الأساس الرئيسي لخسارة الوزن بنجاح. اتبع بعض النصائح البسيطة، وتخلى عن الأطعمة الضارة بفقدان الوزن، وأدخل المزيد من الأطعمة الصحية إلى نظامك الغذائي، وأنشئ قائمة أسبوعية خاصة بك والتزم بها، ولن تستغرق النتيجة وقتًا طويلاً!