العطلات على الأبواب، مما يعني أن موسم "فقدان الوزن لحفلة الشركة" يبدأ الآن. كل من فشل في الصيف في تحقيق الشكل المطلوب أو لم يستعيد كل شيء بفضل وفرة الفنادق التركية من فئة الخمس نجوم الشاملة كليًا، قد اشترى بالفعل اشتراكًا في صالة ألعاب رياضية عصرية ويبحث عن نظام غذائي فعال. يجب عليهم الانتباه إلى النظام الغذائي الكيتوني الشائع والمثبت حاليًا.
من الرفض التام للدهون إلى الاستهلاك غير المنضبط
في الآونة الأخيرة، في نهاية القرن العشرين، تم عزل الدهون واضطهادها: كل من فقد الوزن استبعده تماما من نظامه الغذائي وتحول إلى نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية متوازن نسبيا.
بعد اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، تحول الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن إلى نظام غذائي البروتين: دوكان، أتكينز.
وفي السنوات الأخيرة، بدأ النظام الغذائي الكيتوني عالي الدهون يكتسب شعبية من خلال استبعاده شبه الكامل للكربوهيدرات، والسيطرة الصارمة على البروتين، والاستهلاك غير المنضبط للدهون التي فقدت شعبيتها مؤخرًا.
ما هذا؟ اتجاه موضة آخر أم طريقة جديدة وفعالة لإنقاص الوزن بسرعة وإبقائه تحت السيطرة؟ دعونا نحاول حلها.
من الصرع إلى التغذية
ما هو النظام الغذائي الكيتوني لإنقاص الوزن؟ يعود تاريخ الحالة الكيتونية، التي تحظى بشعبية كبيرة اليوم، إلى عام 1900، عندما كان الأطباء يبحثون عن علاج فعال للسيطرة على نوبات الصرع لدى المرضى الصغار الذين لم تساعدهم الأدوية.
وتوصلوا إلى استنتاج مثير للاهتمام وهو أن الصيام المطلق لا يقلل من عدد النوبات فحسب، بل يحسن أيضًا حالة المرضى. وكان العيب الوحيد في طريقة العلاج الجديدة هو أن الصيام ينتهي عاجلاً أم آجلاً وتستأنف الهجمات.
ثم بدأ العلماء في البحث عن علاج له تأثير مماثل لغياب الطعام ولكن دون مساوئه. وتوصلوا إلى نتيجة مفاجئة مفادها أن النظام الغذائي الكيتوني، الذي يعتمد على الأطعمة الغنية بالدهون وبدون الكربوهيدرات، يثير نفس ردود الفعل في الجسم مثل الصيام الكامل.
الدهون تحمي الجسم النحيل
جوهر النظام الغذائي الكيتوني هو تغيير عملية التمثيل الغذائي في الجسم: حيث يتم إعادة تصميمه بطريقة يتم من خلالها إعادة بناء الجسم ليتغذى على الأجسام الكيتونية. دعونا نلقي نظرة فاحصة على الآلية.
في ظل غياب الكربوهيدرات البسيطة والتي يسهل الوصول إليها في النظام الغذائي، يبحث جسم الإنسان عن مصادر جديدة للطاقة. تصبح الكيتونات، وهي منتجات انهيار احتياطيات الدهون.
للوهلة الأولى، قد يبدو أن النظام الغذائي الكيتوني المألوف الآن هو أحد أنواع النظام الغذائي البروتيني، لكن هذا ليس صحيحًا تمامًا. لا تحد الأنظمة الغذائية البروتينية من الكربوهيدرات فحسب، بل من الدهون أيضًا، وتوصي باستهلاك الأطعمة قليلة الدهون.
لقد ثبت بالفعل أن الدهون الزائدة في النظام الغذائي الكيتوني تقلل بشكل كبير من مستويات الأنسولين في الدم، مما يساعد على السيطرة على الجوع والرغبة الشديدة في تناول السكر. وبهذه الطريقة، لا يتغذى الجسم على احتياطياته من الدهون فحسب، بل يقلل أيضًا من إجمالي محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي.
النظام الغذائي الكيتوني هو نظام غذائي يحتوي على الحد الأدنى من الكربوهيدرات. ولكن لكي نكون منصفين، فأنت لا تقوم بإزالة الكربوهيدرات تمامًا من نظامك الغذائي. بعد كل شيء، وإلا فإن جسمك ببساطة لن يكون قادرا على تحمل الإجهاد الجسدي والفكري بشكل كاف. الحد الأدنى من الكربوهيدرات صعب. من المهم جدًا أن تتذكر: بمجرد أن يعتاد جسمك على هذه القائمة، ستشعر بشعور رائع.
جوهر النظام الغذائي الكيتوني
يوجد اليوم العشرات من أنواع الأنظمة الغذائية المعتمدة على الحالة الكيتونية. كلهم يحدون من تناول الكربوهيدرات بدرجة أو بأخرى. تتلخص التوصيات العامة في النسب التالية: يجب أن يتكون النظام الغذائي بحيث يحتوي على 70٪ دهون و 20٪ بروتين و 10٪ كربوهيدرات.
ويقترح خبراء التغذية الآخرون التحكم ليس في نسبة المغذيات الكبيرة، بل في كمية الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات؛ يجب ألا يتجاوز حجمه الإجمالي 50 جرامًا يوميًا.
علاوة على ذلك، لا ينبغي أن يتكون هذا الحجم من السكريات والنشا وغيرها من أشكال الكربوهيدرات سهلة الهضم؛ يجب إعطاء الأفضلية للألياف القابلة للذوبان في الماء.
ماذا يجب أن تأكل للوصول إلى حالة الكيتوزية؟
يجب أن تتكون قائمة النظام الغذائي الكيتوني من المنتجات التالية:
- جميع أنواع اللحوم. الفرق الرئيسي بين النظام الغذائي الكيتوني والنظام الغذائي البروتيني هو أنه يمكنك من خلاله تناول أي منتج لحوم دون قيود، بغض النظر عن طبقة الدهون، بما في ذلك شحم الخنزير أو شحم الخنزير أو لحم الخنزير المقدد أو لحم المتن أو لحم الخنزير.
- جميع انواع الطيور . لا يضع النظام الغذائي الكيتوني أي قيود على أجنحة الدجاج، أو جلد الساقين، أو حتى الإوز والبط.
- الأسماك والمحار، بما في ذلك سمك السلمون والسلمون المرقط والماكريل والتونة والنازلي وغيرها من الأسماك الدهنية.
- منتجات الألبان والحليب المخمرة بأي نسبة دهون. على عكس الأنظمة الغذائية البروتينية، حيث يُسمح فقط بالحليب قليل الدسم، فإن مبدأ "كلما كان أكثر بدانة كلما كان أفضل" ينطبق على أنظمة الكيتو الغذائية. هذا النهج، بالمناسبة، تمت الموافقة عليه من قبل خبراء التغذية في جميع أنحاء العالم: لقد ثبت منذ فترة طويلة أن الكالسيوم الضروري للغاية لجسمنا، لا يمتص من الأطعمة قليلة الدسم، لأنه عنصر قابل للذوبان في الدهون.
- بيض. إذا لم تكن هناك مشاكل في مستويات الكوليسترول في الدم، فيمكن تناول صفار البيض بكميات غير محدودة.
- الأفوكادو. يحتوي هذا المنتج المذهل على حمض الأوليك الذي يقلل من مستوى الكوليسترول السيئ في الدم ويعيد الشهية.
- جميع أنواع الفطر.
- جميع الزيوت: عباد الشمس، الزيتون، الزبدة، جميع أنواع زيوت الجوز. ولكن عليك أن تتخلى عن السمن.
- أي نوع من الجبن، من الأكثر سمنة إلى الذي يحتوي على أقل نسبة من الدهون. لم يُمنع استخدام الماعز ولا جبن الموتزاريلا الطري ولا الجبن الأزرق.
- الخضار الخضراء وجميع أنواع خضار السلطة.
- التوفو مع خثارة الفول.
- نودلز شيراتاكي.
- المكسرات والبذور.
بكميات محدودة للغاية، يمكنك تضمين الفواكه الخضراء غير المحلاة والشوكولاتة الداكنة مع الحد الأقصى من محتوى الكاكاو في نظامك الغذائي.
الكربوهيدرات محظورة
لكن القائمة التالية من أطعمة الحمية الكيتونية محظورة تمامًا، لذلك إذا وجدت صعوبة في التخلي عن شيء ما في هذه القائمة، فيجب عليك التفكير في خيارات النظام الغذائي الأخرى الأكثر لطفًا.
- جميع أنواع مصادر الكربوهيدرات السريعة: ويشمل ذلك جميع أنواع المخبوزات والحلويات والحلويات والسكر بأنواعه والعسل والعصائر والمشروبات الغازية.
- كما تم حظر الكربوهيدرات البطيئة: جميع أنواع الخبز والمعكرونة والحبوب والمنتجات التي تحتوي على النشا.
- الفواكه الحلوة والمكسرات.
- السمن وجميع أنواع الصلصات.
- الأطعمة قليلة الدهون.
وينبغي أيضًا تجنب جميع أنواع الكحول التي تحتوي على السكر. لكن في بعض الأحيان يمكنك علاج نفسك بعصير التفاح أو البيرة الخفيفة أو النبيذ الجاف.
الماء مصدر للصحة.
جميع خبراء التغذية في العالم يقدمون تعليمات خاصة فيما يتعلق بالسوائل. ويعتبر شرب حوالي لترين من الماء النظيف يوميًا أمرًا طبيعيًا. من الطبيعة البشرية الخلط بين العطش والجوع، وبالتالي الإفراط في تناول السعرات الحرارية اليومية.
إن الاستهلاك غير الكافي للمياه النظيفة يعطي الجسم إشارة حول الظروف الخاصة ويبدأ الجسم في تخزين السوائل. هذا هو المكان الذي ينشأ فيه التورم والترهل. إن تطبيع نظامك الغذائي المائي له تأثير مفيد على حرق الدهون.
تعتبر مشكلة عدم كفاية استهلاك الكحول في جميع أنواع الأنظمة الغذائية البروتينية والكيتونية ملحة بشكل خاص. يؤدي نقص الألياف الكافية في القائمة إلى حدوث مشاكل معينة في البراز ويمكن أن يؤدي إلى الإمساك. زيادة تناول السوائل يمكن أن يخفف من هذه المشكلة إلى حد ما.
في النظام الغذائي الكيتوني، تعد زيادة استهلاك الماء (حتى 4 لترات) أمرًا مهمًا بشكل خاص لأن الشخص الذي يفقد الوزن يحتاج إلى التحكم في مستوى أجسام الكيتون، التي تفرز في البول. يمكن لنظام الشرب غير السليم أن يسبب اضطرابات خطيرة في الجسم، ويسبب تغيرات لا رجعة فيها في الأعضاء وحتى يؤدي إلى غيبوبة.
الحماض الكيتوني: تهديد حقيقي أم قصص رعب من أولئك الذين يعارضون النظام الغذائي؟
قائمة النظام الغذائي الكيتوني هي نظام غذائي غير متوازن تمامًا، وبالتالي، يحذر العديد من معارضي هذا النمط من الأكل من إمكانية تطوير ظاهرة رهيبة مثل الحماض الكيتوني. ما هذا؟
يميز خبراء التغذية ثلاث مراحل في الانتقال إلى تناول الأجسام الكيتونية. الأولى تسمى عملية التكيف، عندما يعيد الجسم تصميم جميع أنظمته للحصول على تغذية جديدة ويتعلم كيفية استخلاص الطاقة من مصادر بديلة. والثاني هو الكيتوزية نفسها. والثالث هو الحماض الكيتوني السكري.
الأولين آمنان تمامًا للأشخاص الأصحاء. بالإضافة إلى ذلك، وفقا للعلماء الأمريكيين، فهي آلية منسية لتنظيم عملية التمثيل الغذائي البشري. صدى لتلك الأوقات التي كان فيها الناس صيادين وكان المصدر الرئيسي للغذاء هو اللحوم والبيض والجذور والأعشاب والأعشاب النادرة والفواكه والخضروات والتوت.
الحالة الثالثة مرضية، ولكنها يمكن أن تتطور فقط عند الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الأول. ووفقا لنفس العلماء، فإن الأشخاص الذين تكون أجسامهم قادرة على تصنيع الأنسولين ليسوا معرضين لخطر الإصابة بالحماض الكيتوني ولن يسبب النظام الغذائي الجديد أي ضرر.
ومع ذلك، قبل البدء بممارسة هذا النوع من الرجيم، ينصح باستشارة الطبيب وإجراء كافة الفحوصات اللازمة. يُمنع بشكل صارم اتباع النظام الغذائي الكيتون للأشخاص الذين يعانون من أمراض القناة الصفراوية والتحصي الصفراوي وأمراض الكبد والكلى والجهاز الهضمي ومرض السكري.
الدهون هي أساس صحة المرأة.
أصبح النظام الغذائي الكيتوني جذابًا بشكل خاص للنساء. من المعروف أن التقييد القوي للدهون في النظام الغذائي يسبب تغيرات خطيرة في الدورة الشهرية. يعتبر فقدان الوزن باتباع النظام الغذائي الكيتوني آمنًا تمامًا للصحة الإنجابية للمرأة.
النساء الذين جربوا هذا النظام الغذائي يكتبون في مراجعاتهم عن النظام الغذائي الكيتوني أنه بالإضافة إلى فقدان الوزن السريع، فإن ميزة هذا النظام الغذائي هي تحسين حالة الجلد والشعر. هناك تجديد عام للجسم.
التوقف عن النظام الغذائي الكيتوني
على الرغم من أن مؤيدي الحالة الكيتونية يصرون بشدة على طبيعية النظام الغذائي وسلامته تحت شعار "كربوهيدرات أقل، دهون أكثر"، داعين إلى أن يكون هذا النظام الغذائي أسلوبًا غذائيًا لبقية الحياة، إلا أن الأطباء يحذرون الناس من مثل هذه التجارب الجادة.
إن استهلاك الأجسام الكيتونية ليس أمراً طبيعياً تماماً بالنسبة للجسم وليس من الواضح ما هي العواقب التي قد تترتب عليه في المستقبل. عند الوصول إلى الوزن المطلوب، يوصي خبراء التغذية بالتحول إلى نظام غذائي أكثر طبيعية وصحية مع نسبة معينة من الكربوهيدرات البطيئة في النظام الغذائي.
يجب أن يكون الخروج من النظام الغذائي الكيتوني ثابتًا ومدروسًا وحذرًا. عند إضافة الكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي، سيبدأ الجسم على الفور في تخزين الدهون والماء والجليكوجين وكل شيء آخر كان يفتقر إليه لفترة طويلة.
قبل ترك النظام الغذائي الكيتوني، يوصى بحساب نظامك الغذائي بناءً على كمية البروتين والدهون والكربوهيدرات. يعد هذا أمرًا بسيطًا للغاية: ما عليك سوى تسجيل كل ما تأكله لعدة أيام في أحد برامج تتبع السعرات الحرارية ثم عرض متوسط قيم استهلاك المغذيات الكبيرة.
في المرحلة الثانية من ترك النظام الغذائي الكيتوني، يجب أن تبدأ بإضافة 50 جرامًا من الكربوهيدرات المعقدة إلى نظامك الغذائي أسبوعيًا، مع تقليل كمية الدهون للبقاء في حدود السعرات الحرارية التي تتناولها. أسبوعًا بعد أسبوع، يحتاج فقدان الوزن إلى استبدال الدهون بالكربوهيدرات حتى تصل نسبة BJU إلى المعيار المقبول عمومًا وهو 30/20/50.
مع هذا النهج التدريجي، سيستغرق التوقف عن نظام الكيتو الغذائي ما يقرب من 4 إلى 5 أسابيع، لكن جسمك سيكون قادرًا على التكيف مع أسلوب الأكل الجديد ولن تكتسب وزنًا زائدًا.
من العصر الحجري القديم إلى القرن الحادي والعشرين
نظام ميركولا كيتو الغذائي، المعروف أيضًا باسم نظام العصر الحجري القديم الغذائي، هو شكل مختلف من النظام الغذائي الكيتوني الذي طوره مالك شركة Optimal Wellness جوزيف ميركولا.
وبحسب الطبيب فإن الحبوب ومشتقاتها كافة ظهرت في النظام الغذائي للإنسان في الآونة الأخيرة وهي ليست غذاء طبيعيا للإنسان. وهذا ما تؤكده العديد من أنواع الحساسية، على سبيل المثال تجاه الغلوتين والنشا. وفي هذا الصدد، قام بتطوير نظام خاص لفقدان الوزن ثلاثي المراحل له تأثير مفيد على الجسم ويشفيه ويجدد شبابه.
وبحسب نظريتهم، يمكنك تناول الحليب الطبيعي ومنتجات الألبان المخمرة المصنوعة منه، وزيت جوز الهند، والخضروات الطازجة، والزيت النباتي، وسمك السلمون، والبيض النيئ، ولحم البقر، والمكسرات، ولحم النعام.
تستمر المرحلة الأولى من النظام الغذائي لمدة ثلاثة أيام، ويُنصح خلالها بالراحة والاستبعاد التام للأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. وفي المرحلة الثانية، يتدخل النشاط البدني والأخصائيون النفسيون الذين يعملون في الفريق الطبي. عند الوصول إلى الوزن المطلوب، ينتقل الشخص إلى المرحلة الثالثة من الحفاظ على الوزن، حيث يبقى هناك لبقية حياته.
وفقا للمراجعات، فإن النظام الغذائي الكيتوني Mercola فعال للغاية ويسمح لك بفقدان الوزن الزائد بسرعة، ولكن من الصعب جدًا تحمله بسبب النظام الغذائي المحدود. من وجهة نظر خبراء التغذية الآخرين، فإن أساليب الطبيب مشكوك فيها للغاية، لأن البيض الخام والحليب غير المعالج يمكن أن يشكل تهديدا للجسم، ورفض الكربوهيدرات مدى الحياة محفوف باضطرابات في الجهاز الهضمي.
نظام كيتو الغذائي: قائمة الأسبوع
بالنسبة لآكلي اللحوم الذين لا يعانون كثيرًا من نقص الفواكه والحبوب، يمكن أن يكون النظام الغذائي الكيتوني خيارًا ممتازًا وحلاً لفقدان الوزن.
في النظام الغذائي الكيتوني، تبدو القائمة الأسبوعية كما يلي:
الاثنين
- الإفطار: البيض المسلوق، والأفوكادو.
- الغداء: شوربة الدجاج مع البروكلي.
- العشاء: الفطر مع الهليون وأفخاذ الدجاج.
الثلاثاء
- الإفطار: جبنة قريش مع الكريمة الحامضة.
- الغداء: سمك السلمون مع الخس.
- العشاء: طبق جبن قريش.
الأربعاء
- الإفطار: عجة مع لحم الخنزير المقدد.
- الغداء: شوربة الكريمة، الفطر، والدجاج.
- العشاء: شرحات السمك.
الخميس
- الإفطار: صدر مسلوق مع الأفوكادو.
- الغداء: دجاج مطهي بالجبن، سلطة ملفوف صيني.
- العشاء: الجبن مع الحليب المخمر والتفاح.
الجمعة
- الإفطار: بيض مسلوق مع الخيار والأفوكادو.
- الغداء: سمك السلمون المشوي وسلطة الخضار الطازجة.
- العشاء: عجة مع البروكلي والفطر.
السبت
- الإفطار: التفاح المخبوز مع الجبن.
- الغداء: ملفوف مطهي وقطعة لحم خنزير.
- العشاء: زبادي.
الأحد
- الإفطار: عجة مع الجبن.
- الغداء: أفخاذ الدجاج المشوية بالكريمة.
- العشاء: جبن قريش مع القشدة الحامضة.
نظرًا للطبيعة الأيضية للنظام الكيتوني، فإن الوجبات الخفيفة والوجبات المتوسطة ليست مطلوبة بشكل عام، حيث لا يحدث الشعور بالجوع بسبب انخفاض الأنسولين.
على الرغم من بعض القيود في مجموعة الأطعمة، إلا أن وصفات النظام الغذائي الكيتوني متنوعة جدًا ومثيرة للاهتمام. وتشمل هذه جميع أنواع فطائر الجوز والحساء الكريمي مع لحم الخنزير المقدد والجبن والبيتزا واللازانيا على أساس الكوسة وجميع أنواع الخضار واللحوم المشوية والمخبوزة والشرحات والسلطات.
المخاطر والآثار الجانبية للنظام الغذائي.
على الرغم من التقييمات الممتازة حول نتائج النظام الغذائي الكيتوني، إلا أن معظم الأطباء يحذرون من استخدامه على المدى الطويل. يتفق الأطباء على أنه يمكن اتباع النظام الغذائي الكيتوني لمدة أسبوعين تقريبًا دون الإضرار بالصحة، وبعد ذلك من الضروري بدء النظام الغذائي بإضافة الكربوهيدرات تدريجيًا. يستخدم لاعبو كمال الأجسام المتطرفون نظام الكيتو لعدة أشهر، لكن من الصعب تحديد مدى تأثير ذلك على صحتهم.
تشمل الآثار الجانبية للنظام الكيتوني ما يلي:
- رائحة الأسيتون من الفم والبول وببساطة من الجسم. الأسيتون هو نتيجة ثانوية لانهيار الأنسجة الدهنية في الجسم. إن زيادة حجم الماء إلى 3-3.5 لتر يوميًا سيساعد في التخلص من هذه الرائحة.
- الإمساك أو الإسهال.
- الدوخة والضعف خلال الأسبوع الأول في مرحلة تأقلم الجسم والتكيف مع الحالة الكيتونية.
- الأرق واضطرابات النوم الأخرى.
- التبول المتكرر: حيث تحتفظ الكربوهيدرات بالمياه؛ وبمجرد أن يتوقف الجسم عن استقبالها، يتم التخلص من كل السوائل الزائدة ومعها الأملاح التي يحتاجها جسمنا.
- يمكن أن يكون سبب تشنجات العضلات هو فقدان خطير للأملاح المعدنية.
- زيادة معدل ضربات القلب.
- فقدان الشهية.
- انفلونزا الكيتو. أعراضه مشابهة لأعراض الأنفلونزا الحقيقية: الضعف، آلام العضلات، الشعور بالضيق. لوحظ بعد 2-3 أيام من التحول إلى نظام غذائي خالي من الكربوهيدرات.
استخدام النظام الغذائي الكيتوني في الطب.
بالإضافة إلى علاج الصرع، الذي تم إثباته منذ قرون، تتم حاليًا دراسة تأثير النظام الغذائي الكيتوني على مرض التصلب المتعدد والتوحد ومرض الزهايمر ومرض باركنسون، وكذلك في علاج أنواع معينة من السرطان.
اكتشف العلماء أن بعض أشكال الأورام لا يمكنها استخدام الكيتونات للحصول على الطاقة، مما يسمح باستخدام النظام الغذائي الكيتوني كوسيلة مساعدة في علاج السرطان. ووفقا لبيانات عام 2018، أظهرت هذه التقنية أفضل النتائج في علاج الورم الأرومي الدبقي.
تجري الأبحاث حاليًا حول استخدام النظام الغذائي لمرض السكري من النوع 2 ومتلازمة التمثيل الغذائي. ولم يتم حتى الآن تقديم أي منشورات تؤكد أو تنفي فعالية النظام الغذائي لهذه الأمراض.
أثبت النظام الغذائي الكيتوني أنه وسيلة فعالة لإنقاص الوزن دون الشعور المزعج بالجوع ويتم استخدامه بنجاح من قبل لاعبي كمال الأجسام عشية الموسم التنافسي.